VENCENDO A INSÔNIA

VENCENDO A INSÔNIA


Segundo a OMS 40% dos brasileiros e 45% da população mundial sofre com a insônia. Mas é possível vencê-la!

Existem pessoas que não gostam de dormir, acham uma perda de tempo e se esforçam para ficarem acordadas durante horas a fio. Outras usam estimulantes contendo cafeína, energéticos e mesmo alguns produtos “naturais”, medicamentos e buscam alternativas a fim manterem-se acordadas numa tentativa de produzir mais nos estudos ou no trabalho. Um grande engano e prejuízo!

 Em contrapartida, segundo dados da OMS 40% dos brasileiros e 45% da população mundial sofrem com a insônia e gostariam de dormir bem, mas não conseguem.

Existem mais de 100 tipos de distúrbios do sono conhecidos, entre os mais comuns estão:

Insônia:

Uma viagem, um compromisso importante, vestibular, etc., pode ser o suficiente para que algumas pessoas não consigam dormir bem. Ter dificuldades em adormecer ou acordar repetidas vezes no meio da noite mais comum do que se imagina e pode estar relacionado a vários fatores como:

  • Doença (problemas clínicos diversos)
  • Ansiedade ou estresse
  • Ambiente inadequado para dormir (ex.: barulho, acesa).
  • Estimulantes (cafeína, medicamentos, drogas, etc.).
  • Álcool
  • Cigarro (tabagismo)
  • Desconforto físico
  • Dormir durante o dia
  • Deitar-se muito cedo e consequentemente acordar no meio da noite
  • Depressão
  • Ficar deitado acordado por muitas horas.
  • Fazer planos na hora de dormir
  • Atenção às preocupações na hora de dormir
  • Atenção a barulhos e outras pessoas no ambiente de dormir
  •  Entre outros…

Apneia Obstrutiva do Sono:

Os principais sintomas são o ronco alto, apneia (pequenas pausas na respiração), sonolência durante o dia, sono fragmentado durante a noite, sono agitado, respiração oral, déficits no aprendizado escolar, enurese noturna, dor de garganta e cefalalgia frequentes. Quando não tratada adequadamente, quadros mais severos podem evoluir para problemas mais ameaçadores, como: distúrbios cardiocirculatórios por acúmulo de colesterol nas paredes das artérias, alterações craniofaciais e transtornos de hiperatividade, déficit de atenção e até a morte (PETRY, PEREIRA, PITREZ, JONES, STEIN, 2008).

Poderá ocorrer também a síndrome metabólica que se caracteriza por aumento da glicose (açúcar do sangue) e alterações das gorduras, levando a hipertensão e ao aumento do volume abdominal (índice de massa corporal, IMC).

Síndrome das pernas inquietas:

É um distúrbio caracterizado por agitação involuntária dos membros inferiores (pernas), mas que pode ocorrer também com os braços, nos casos mais graves. Em geral, os sintomas são mais intensos à noite, fazendo com que a pessoa durma mal ou quase não durma. Como consequência, passa o dia sonolento, cansado, indisposto e irritado.

A pessoa sente a necessidade praticamente incontrolável de mexer as pernas e às vezes os braços durante o sono. Os sintomas se assemelham a coceira, formigamentos, choque ou friagem. Outras sentem vontade de socar, bater, correr, alongar, etc. e podem ocorrer a qualquer hora do dia ou da noite, sentado ou deitado sempre que a atividade exija ficar parado.

Possíveis consequências da insônia:

  • Sonolência excessiva durante o dia
  • Alterações no humor
  • Gastrites, úlcera gastroduodenal, depressão, agressividade, irritabilidade.
  • Perda de memória (esquecimentos exagerados), raciocínio, aprendizado e pensamentos prejudicados.
  • Dor de cabeça
  • Doenças cardiocirculatórias (infarto, derrame cerebral, hipertensão, alterações colesterol).
  • Disfunção erétil (impotência), diminuição da libido.
  • Pescoço grosso
  • Barriga grande (aumento abdominal), boca pequena, queixo para traz e amígdalas grandes.
  • Imunidade baixa (resfriados frequentes, gripes e outras doenças com frequência).
  • Envelhecimento precoce por baixa taxa na produção do GH (Growth Hormone), que entre outras funções, baixas taxas de GH promove aumento do tecido adiposo (gordura), flacidez muscular, fraqueza óssea e perda de massa muscular. Em crianças e adolescentes pode atrapalhar processo natural de crescimento.
  • Maior sensibilidade a dor.
  • Ansiedade e tensão nervosa
  • Medo excessivo
  • Queda de cabelo pelo estresse
  • Diabetes

O sono de qualidade, restaurador tem como função descansar o corpo favorecer os processos da memória e raciocínio, liberar hormônios que fortalecem o sistema imunológico, regenerar células, fortalecer os músculos, controlar o sistema nervoso, enfim promover a vida, uma vez que a insônia pode levar a morte.

Regras para uma boa noite de sono:

Voltar para casa cerca de três horas antes de ir para cama e dizer pra você mesmo que os trabalhos e preocupações desse dia terminaram hoje.

Não planejar nada para o dia seguinte quando for deitar-se. Se necessário faça uma agenda antecipadamente e forme o hábito de consultá-la ao levantar-se.

Não vá para cama sem sono

Não tenha TV, computador, tablets, celulares, aparelhos de som e outros eletrônicos dentro do quarto. Aliás, não assista TV a noite. Nada de livros também. O ambiente é somente para dormir e deve ser livre de objetos que possam interferir na qualidade do sono ou gerar alergias. As luzes de led dos aparelhos eletrônicos bem como a radiação prejudicam a saúde e o sono. Desligue wi-fi e coloque o celular no modo vibra call.

Coloque cortinas grossas na sua janela, se for alérgico, existem cortinas de plástico para vedar toda luz. Não use abajur. A luz interfere na produção de melatonina, hormônio indutor do sono. Ao acordar deixe a luz solar incidir no seu quarto.

Algumas pessoas tem o sono prejudicado por fazerem exercícios físicos à noite. Se este for o seu caso pratique atividades físicas pela manhã ou à tarde.

Se você ronca, use aparelhos intra-oral, consulte um dentista ou otorrino.

Faça exercícios respiratórios:

  1. Deite-se, em um local tranquilo, de pernas flexionadas, plantas dos pés na cama, ou no chão, mãos abaixo do umbigo, com ponta dos dedos médios se tocando. (se quiser pode unir seus joelhos). Feche os olhos e relaxe seu rosto.
  1. Observe o ar entrando e saindo do corpo.
  1. Agora, inspire pelo nariz (sem puxar o ar, silenciosamente), contando até 4, sentindo a expansão lateral dos músculos do abdômen.
  1. Sinta que os dedos médios se separam.
  1. Expire pelo nariz até murchar completamente seu abdômen.
  1. Perceba que as pontas dos dedos médios se tocam novamente, sem você fazer nada com as mãos).
  2. Com as mãos na altura das costelas, com dedos médios se tocando.

Inspire, silenciosamente, contando até 4, sentindo que as costelas e o tórax se expandem lateralmente.
(Perceba novamente, como os dedos médios se separam, naturalmente).

Expire pelo nariz, até sentir que o abdômen se contrai todo para dentro.
(Perceba que os dedos médios se tocam novamente).

  1. Com as mãos acima do peito, uma do lado da outra, com as pontas dos dedos médios se tocando, inspire pelo nariz, contando até 4, sentindo o abdômen inchar e o ar ir até a parte alta dos pulmões. E segure o ar contando até 4, (ou até 2).

Expire pelo nariz até murchar o abdômen completamente.

Faça tranquilamente, sem forçar nada.

Disponível em: http://www2.uol.com.br/vyaestelar/respirar_emocao.htm

Não beba refrigerantes e outras bebidas cafeinadas, não use chá mate, chá verde, chá preto e café e chocolates.

Não fique no computador à noite.

Coma pelo menos três horas antes de ir para cama e de preferências alimentos leves, como frutas.

Não durma durante o dia e tenha horários regulares para dormir.

Planeje deitar-se mais cedo possível. Antes da meia noite o sono é mais favorável e restaurador.

Espreguiçar e bocejar longamente ajuda no sono.

Em casos mais graves de insônia, consulte um médico neurologista.

Se acordar no meio da noite ou não estiver conseguindo dormir, não brigue com a situação, faça o exercício respiratório ou levante-se e leia um livro agradável, nada excitante. Você pode também ouvir boa música suave.

A maneira como você pensa interfere no seu sono, então modifique a maneira de pensar. Aquilo que você pensa pode não ser real. Escreva os pensamentos que o incomodam e desafie-os. Pense sobre a verdade que eles trazem e questione-as. Na grande maioria das vezes eles não são reais.

Não use roupas apertadas ou em excesso quando for dormir.

É preciso persistência para que o corpo se adapte. Poderá levar algum tempo para você recuperar-se.

E geral fala-se de oito horas de sono por noite, porém, há pessoas que se satisfazem com sete, nove, 12 horas. Crianças variam essas horas com o decorrer da idade. De acordo com a tabela abaixo:

Idade Média de horas de sono Características do sono
 Recém-nascidos (0 a 30 dias de vida)  16 a 20 horas  Ciclos de sono com 1 a 4 horas de duração, intercalados por período de vigília de 1 a 2 horas, independente de ser noite ou dia.
 Lactentes
(1 a 12 meses)
 14 a 15 horas (em torno do 4º mês de vida) e 13 a 14 horas (em torno do 6º mês de vida)  Entre 6 semanas e 3 meses começa a ocorrer diferenciação dos ciclos de sono diurnos e noturnos, que ficam mais longos. Após os 6 meses, observa-se sestas diurnas (em torno de duas por dia) que podem durar de 2 a 4 horas.
 1 a 3 anos  12 horas  Sono noturno consolidado e uma sesta por dia (1,5 a 3,5 horas).
 3 a 6 anos  11 a 12 horas  Redução das sestas. Em torno de 4 a 5 anos não ocorrem mais sestas diurnas.
 6 a 12 anos  10 a 11 horas  Observa-se diferença em relação à duração do sono noturno em dias de semana e fins de semana.
 Adolescentes (> 12 anos)  Ideal = 9 horas
Real = 7 horas
 Esquema de horários irregular, atraso do sono.

 Modificado de: Mindell JA, Owens J. A Clinical Guide to Pediatric Sleep. Editora Lippincott, Williams & Wilkins, 2003.

Sugestões adicionais:

Substituir uma refeição diariamente por uma qualidade de fruta ou o suco natural das frutas. Se tiver condições físicas favoráveis, poderá passar o dia somente com frutas ou o suco de verduras e legumes, exemplo, salsão com cenoura. Observar a atividade física exercida. Atletas e trabalhadores braçais não suportam essa dieta pela manhã, deverão fazê-lo em substituição ao jantar durante alguns dias. Para algumas pessoas o semi-jejum de frutas realiza verdadeiros “milagres” no sono.

Bater no liquidificador o talo da alface com mel e água quente (morna) 100 ml, coar e tomar antes de deitar.

Tomar o chá das folhas do maracujá adoçadas com mel.

Consumir cereais integrais e grãos integrais. Grão de bico e feijões contém triptofano, precursor da serotonina, neurotransmissor importante para a qualidade do sono.

Utilização de suplementos como cálcio e magnésio. Pode-se diluir 33 gramas de cloreto de magnésio em um litro de água e tomar 50 ml com uma colher (de chá) de dolomita. Disponíveis em lojas de produtos naturais. Obs: pessoas com problemas renais crônicos e problemas nas vias biliares não dever seguir tal orientação sem a supervisão do médico responsável.

Banhos de sol durante 15 minutos pela manhã e a tarde na maior parte possível do corpo são extremamente benéficos.

Banhos de sauna. Salvo em casos de contraindicação médica.

Banho de imersão em água quente juntamente com o já de alecrim. Cuidado com a queda da pressão.

Compressas de argila lombo-ventral durante duas horas por dia. Se a pessoa estiver muito enfraquecida ou crianças, deve-se reduzir o tempo da compressa e amassar a argila com água quente.

Plantas que ajudam:

Chá de camomila, alfazema, erva cidreira, água de melissa, folhas de laranjeira, folhas de maracujá, valeriana, mil-em-rama.

Escolher duas ou três dessas plantas, misturar. Usar uma colher das de sopa para cada xícara de água. Tomar 4 xícaras ao dia. Obs.: a valeriana deverá ser usada no máximo meia colher das de café.

Essas dicas não substituem o acompanhamento e os cuidados médicos.

Fontes consultadas:
Academia Brasileira de Neurologia
Ministério da Saúde
A Flora Nacional (Alfons Balbach)
As Hortaliças na Medicina Natural (Alfons Balbach)
PETRY, Carine; PEREIRA, Marilyn U; PITREZ, Paulo M. C; JONES, Marcus H.; STEIN, Renato T. Prevalência de sintomas de distúrbios respiratórios do sono em escolares brasileiros. J. Pediatr,vol. 84, n.2, 2008.

Programa Saúde Total

Levando informações aos ouvintes sobre saúde e qualidade de vida, valorizando os benefícios da natureza: ar puro, atividade física, água, luz solar, alimentação, repouso, abstinência e muito mais.