COMO AUMENTAR O CONSUMO DE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

COMO AUMENTAR O CONSUMO DE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

 Os radicais livres são compostos derivados do metabolismo do oxigênio que reagem rapidamente com outras moléculas no corpo provocando o envelhecimento e várias doenças. Isto pode acontecer por causa de um colesterol alto, por ex., ou por excesso de poluição do ar, cigarro, etc. O importante é que quanto mais radicais livres são produzidos, pior os danos e as doenças. Aí entram os antioxidantes que são substâncias que neutralizam os radicais livres ou seus efeitos além de fortalecer a membrana celular e evitar as doenças.

Algumas vitaminas são excelentes antioxidantes como a vitamina A, C e E. Se você quiser saber um pouco mais sobre elas clique em “Vitaminas Antioxidantes” na seção “Fique Sabendo”. Mas vamos relembrar em quais alimentos você pode encontrar estes antioxidantes.

Vit. A – Fontes: vegetais de folhas escuras, como o espinafre, frutas e legumes cor de laranja como os damascos, cenouras, brócolis, batata doce, etc.

Vit. E – Fontes: óleos vegetais, margarinas, germe de trigo, sementes e oleaginosas, grãos integrais, pães fortificados e cereais, soja, etc. Nos óleos, funciona como antioxidante evitando a ransificação.

Vit. C – Fontes: acerola, caju, pimentão, brócolis, laranja, limão e frutas em geral

Não podemos esquecer também do selênio, que atua junto com a vitamina. E para retardar o processo de envelhecimento. Fontes: castanha-do-pará, ovos, carnes magras, frutos do mar, leguminosas, grãos integrais, etc.

Em estudo realizado pela pesquisadora Vanessa Coutinho, doutoranda do Laboratório de Nutrição-Minerais da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP, constatou-se que o consumo de uma castanha-do-Pará por dia é capaz de suprir a necessidade diária de selênio, melhorando o sistema imunológico e protegendo o organismo contra os danos provocados pelos radicais livres.

Mas outros alimentos também ajudam o organismo a ficar longe das doenças e dos radicais livres. São eles:
# Azeite de oliva extra virgem e nozes – podem ajudar a reduzir o LDL (o colesterol ruim) e ajudam na longevidade.
# Semente de linhaça – pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, contendo tanto fibras solúveis como insolúveis. Apesar de 39% de sua composição ser composta de gorduras, a maior parte é de Omega-3 e Omega-6, conhecidos por ajudar a prevenir problemas cardiovasculares e ter efeitos benéficos contra a aterosclerose causada por aumento do colesterol.
# Aveia – é rica em fibras solúveis denominadas beta-glucanas que demonstraram em vários estudos que podem ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL-colesterol.
# Suco de uva – entre seus componentes estão os flavonóides, que aumentam as taxas do bom colesterol e ajudam a prevenir o enrijecimento das artérias.
# Alho – contém alicina que é responsável pelo forte odor e é ativada quando se esmaga o alho. A ele são atribuídas funções antioxidantes e anti-inflamatórias
# Tomate – rico em licopeno, que pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças. E o melhor é que o molho de tomate também é rico em licopeno, não alterando suas propriedades sob calor.
# Peixes ricos em Omega-3 (sardinha, bacalhau e salmão) – ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares
Iogurte – pode alterar favoravelmente a flora intestinal, através da competição de um tipo de cultura com outra.

Agora que você já sabe tudo isto, introduza estes alimentos no seu dia-a-dia. No café da manhã consuma frutas, cereais e iogurte. No almoço, capriche nas saladas pois são ricas em vitaminas e minerais. Aproveite para salpicar um pouco de castanha-do-pará por cima. Ficam deliciosas e com um toque diferente. E não se esqueça de temperá-las com azeite. No lanche da tarde, prove uma salada de frutas com semente de linhaça ou germe de trigo. E no jantar, se você não gostar de saladas, capriche nas sopas de vegetais e sanduíches elaborados com pães integrais.

Esses dados são importantes para manter a saúde, mas não pense que consumindo-os em excesso vamos conseguir evitar alguma doença, pois nada em exagero funciona. O segredo para uma boa alimentação ainda é continuar incluindo alimentos ricos em fibras, com baixos teores de gordura, principalmente as saturadas e aumentando o consumo de frutas e vegetais.

Fontes:

1- Coutinho, VF. Efeito da suplementação com castanha-do-brasil (Bertholletia excelsa) no estado nutricional de praticantes de capoeira em relação ao selênio. Apresentada a Universidade de São Paulo. Faculdade de Ciências Farmacêuticas para obtenção do grau de Doutor. São Paulo; s.n; 2003. 176

2 – The American Dietetic Association. Functional foods. Position of ADA – J Am Diet Assoc1999;99:1278-85

3 – Hasler CM. Functional foods: Their role in disease prevention and health promotion. Food Technology1998;52(2):57-62.

4 – Jones PJ. “Functional foods – more than just nutrition”. Canadian Medical Association2002; 166(12)(incluir números das páginas)

5 – VP Consultoria Nutricional – Alimentos para a Saúde – trabalho realizado para a Sadia, 2002.

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